Prise de poids lors de l'arrêt du tabac : conseils pour une transition équilibréee

« Cesser de fumer est souvent associé à la crainte d’une prise de poids importante. Pour autant, cela ne doit pas rester un obstacle infranchissable. En cas de rechute, près de la moitié des fumeuses et 1/3 des fumeurs évoquent la prise de poids comme cause de reprise de la cigarette. Il est alors essentiel de mettre en balance les bénéfices et les risques. En effet, même si quelques kilos peuvent parfois accompagner le sevrage, l’arrêt du tabac reste le facteur positif prépondérant pour la santé ! »

Pourquoi l’arrêt du tabac peut faire prendre du poids ?

La nicotine contenue dans le tabac agit un peu comme un « coupe faim » en diminuant légèrement la sensation de faim. En parallèle, elle augmente les dépenses énergétiques et freine le stockage des graisses. De plus, à l’arrêt, la compensation du geste ou la gestion d’une possible anxiété peuvent parfois encourager les comportements de grignotage. Tous ces éléments cumulés font que le fumeur peut se trouver en léger « sous poids » de 1 à 3kg en moyenne. Souvent, la prise de poids correspond donc au poids « normal » que le fumeur aurait fait s’il n’avait jamais fumé. Par contre, ce gain de kilos n’est pas systématique, 1/3 des fumeurs ne prend pas de poids !

Existe-il un régime anti prise de poids ?

Pour Coralie Juanico, le mot « régime » est trop synonyme de privations et d’interdits : le meilleur moyen de générer des frustrations alimentaires. Tout régime sera donc proscrit. Nous optons pour l’équilibre alimentaire ! Le sevrage tabagique peut être une bonne occasion de faire le point sur son alimentation. Lors d’une consultation diététique, nous pouvons déceler les éventuelles carences, les excès, les déséquilibres ainsi que les bonnes habitudes sur lesquelles nous pourrons nous appuyer pour proposer des solutions personnalisées, toujours en gardant à l’esprit l’importance du « bien manger ». En résumé : Manger mieux, mais pas plus ! Un avantage non négligeable à l’arrêt du tabac : la redécouverte des goûts et des odeurs des aliments. L’occasion de réveiller ses papilles en devenant d’avantage gourmet (et gourmand aussi de temps à autres pour le plaisir !).

Équilibrer son alimentation, cela consiste en quoi ?

Voici quelques repères simples :

• 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et diner. N’en négligez aucun = une aide dans la lutte contre le grignotage !
• Mangez dans le calme, prenez votre temps.
• Apprenez à ne pas vous resservir.
• Préparez votre liste de courses et éviter de les faire le ventre vide.

Variez vos aliments :

• Des fruits et légumes à chaque repas, au moins 5 par jour et éventuellement en cas de fringale ;
• Des « féculents » : pain, céréales, pommes de terre ou légumes secs : à chaque repas pour l’énergie ;
• Des protéines : sous forme de viande, poissons, œufs ou protéines végétales (=légumineuses + céréales) ; 
• Des lipides : huiles végétales (olive, colza, lin...), poissons gras...
• Des produits laitiers : lait 1⁄2 écrémé, yaourt, fromage... : 2 à 3 fois par jour.

Limitez les aliments transformés = produits industriels, souvent riches en graisses saturées, sel et calories comme les plats préparés, les pâtisseries, viennoiseries...

Evitez les excès d’aliments « gras » et salés : charcuteries, cacahuètes, chips, biscuits apéritifs...

Evitez les excès de produits sucrés : sucre, bonbons, gâteaux, crèmes dessert, glaces...

Repas type :

Petit déjeuner :

Pour partir du bon pied et limiter les envies de grignoter plus tard dans la journée

• Une boisson non sucrée : café, thé, tisane ...
• Un élément céréalier : pain (de préférence pain complet, aux céréales...) ou mueslis sans ajout de sucre.
• Des protéines : laitage, fromage, oeuf ou jambon par exemple.

• Un fruit frais ou pressé.

Déjeuner et diner :

• Des légumes crus et/ou cuits, à volonté, à chaque repas.
• Des féculents : riz, pâtes, pomme de terre, semoule, légumes secs, quinoa, pain, ...
• Des protéines : viande, poisson, œufs, protéines végétales, au moins une fois par jour;
• Un produit laitier
• Un fruit

3 repas par jour, repas variés, quantités maitrisées et... c’est tout ?

Pas seulement en effet ! Pour allier au mieux plaisir et équilibre, l’activité sportive sera un allié précieux à ne pas sous-estimer. Pratiquez au moins 30 min d’activité physique par jour.

Attention ! « Activité physique » ne veut pas nécessairement dire « sport ».

• Promener le chien, faire activement son ménage ;
• Descendre un arrêt de bus plus tôt quand arrivent les beaux jours pour marcher plus, se garer au plus loin de l’entrée des commerces ;
• Choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
• Faire quelques déplacements en vélo plutôt qu’en voiture...

... sont autant d’activités qui, mises bout à bout, contribuent à atteindre cet objectif !

30 minutes d'activité physique

• Réalisées à un bon rythme,
• En fonction de vos capacités et vos habitudes.
• Pourquoi pas les décomposer en 2 fois 1⁄4 d’heure ou en 3 fois 10 minutes ?

N’hésitez pas à faire appel aux professionnels autour de vous pour vous accompagner dans votre démarche et également fouiner dans les sites dédiés comme tabac-info-service.fr ou encore mangerbouger.fr !

Des professionnels parlent de tabagisme : Coralie Juanico, diététicienne