Rééducation du périnée

La rééducation du périnée est une approche thérapeutique non médicamenteuse qui permet de renforcer et de tonifier les muscles du périnée. Elle est particulièrement recommandée aux femmes enceintes, aux femmes qui ont accouché, aux femmes ménopausées et à toutes les femmes qui souffrent de troubles du périnée.

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Le périnée est un ensemble de muscles et tissus situé entre la vulve et l'anus jouant un rôle crucial dans la santé des femmes. Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum), assure la continence urinaire et fécale et participe au plaisir sexuel. L'affaiblissement du périnée peut entraîner divers problèmes, tels que l'incontinence urinaire d'effort (fuites urinaires lors de la toux, d'envie pressante, d'éternuements ou de rire), la descente d'organes (prolapsus) ou encore des douleurs lors des rapports sexuels.

Comment se fait la rééducation périnéale chez la femme après l'accouchement ?

Après un accouchement, le périnée est bien souvent relâché. Ce relâchement peut occasionner des fuites urinaires, voire fécales. Une rééducation périnéale est alors nécessaire pour lui permettre de retrouver sa tonicité.

Quelle est la meilleure méthode de rééducation du périnée ?

Rééducation du périnée à la maison ou chez le kinésithérapeute ? 

Il n’existe dans l'absolu aucune méthode de rééducation périnéale meilleure que les autres. Que vous décidiez de mener votre rééducation du périnée à la maison ou chez un kinésithérapeute, l'efficacité de la rééducation dépendra de l’état de relâchement des muscles de votre périnée et de votre réponse aux diverses méthodes de renforcement périnéal.

Il est dans tous les cas nécessaire de solliciter l’avis d’un médecin (généraliste, gynécologue, sage-femme) avant d’entreprendre toute rééducation.

Options de rééducation périnéale : sonde, biofeedback, électrostimulation

Plusieurs méthodes de rééducation du périnée existent. Elles peuvent être pratiquées seules, ou combinées.

  • Rééducation périnéale manuelle : le professionnel kinésithérapeute procède à un toucher vaginal, par pressions plus ou moins légères, pour indiquer à la patiente quel muscle elle doit contracter.  

  • Méthode du biofeedback : avec cette méthode, une sonde est introduite dans le vagin de la femme, afin de mesurer et de retranscrire sur un écran l’efficacité de ses contractions du périnée. Ce rétrocontrôle permet d'améliorer la qualité des contractions et de mieux cibler les muscles à contracter.  

  • Electrostimulation : des électrodes sont introduites dans le vagin. Puis des impulsions électriques absolument indolores sont envoyées. Elles déclenchent des contractions réflexes du muscle pubo-rectal. Cette méthode permet aux femmes de prendre conscience des muscles qui travaillent et de reproduire peu à peu, sans électrostimulation, ces mêmes contractions.  

  • Exercices de contraction/relâchement du périnée : ces exercices peuvent également être pratiqués à domicile, en position allongée, assise ou debout. Ces exercices sont connus sous le nom d’exercices de Kegel, du nom de leur inventeur.  

    Rééducation du périnée : image d'une femme pratiquant un exercice de rééducation du périnée à l'aide d'un élastique

     

Renforcement du plancher pelvien : conseils pratiques 

Avant toute rééducation périnéale, vous devez prendre soin de votre périnée à domicile grâce à des mesures simples.

Il s’agit d’arrêter le tabac si vous fumez, d’adopter des postures correctes pour ne pas forcer sur le périnée. Mais également de vous reposer après un accouchement, de ne pas rester longtemps en position debout et de ne pas porter de charges. Sur le plan alimentaire, il est bon de privilégier une alimentation équilibrée, riche en fibres, et de vous hydrater correctement pour éviter la constipation. En effet, en cas de constipation, vous forcerez sur votre périnée. 

Vous pouvez ensuite vous entraîner à renforcer le périnée grâce à divers exercices de contraction/relâchement, associés à de grandes inspirations. Vous pouvez ainsi vous exercer chaque jour à pratiquer l’exercice de l’ascenseur

Pour cela, assise sur une chaise ou bien en position allongée, imaginez que votre périnée est un ascenseur. Faites-le monter d’étage en étage en marquant une pause d’une seconde à chaque niveau, périnée contracté, en inspirant. Une fois en haut, soufflez en relâchant progressivement le périnée, étage par étage, avec une pause d’une seconde à chaque niveau. Renouvelez l’exercice une dizaine de fois d’affilée, à raison de 2 fois par jour. Offrez-vous quelques secondes de repos entre les répétitions.

N'hésitez pas à demander conseil aux professionnels de santé qui vous suivent si vous avez le moindre doute sur l'exécution d'un exercice.

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Rééducation du périnée à domicile : quels sont les meilleurs exercices de contraction du périnée ?

Opter pour la rééducation du périnée à domicile ne vous dispense pas de solliciter un avis médical. En effet, seul un spécialiste est à même de mesurer la tonicité de votre périnée et de s’assurer qu’elle est suffisante. 

Voici un exemple de sélection des meilleurs exercices de rééducation du périnée à pratiquer à domicile :

  1. Exercices de Kegel : contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous reteniez votre urine, maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 fois, plusieurs fois par jour.

  2. Ponts pelviens : allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Soulevez lentement vos hanches en contractant les muscles du périnée, maintenez la position quelques secondes, puis redescendez. Répétezle mouvement 10 à 15 fois.

  3. Squats : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en position de squat en contractant les muscles du périnée, puis remontez. Répétez 10 à 15 fois.

  4. Respiration abdominale : asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Inspirez profondément en gonflant votre abdomen, puis expirez lentement en contractant les muscles du périnée. Répétez 10 fois.

  5. Étirements du chat : mettez-vous à quatre pattes, inspirez en relâchant votre ventre vers le sol, puis expirez en arrondissant votre dos tout en contractant les muscles du périnée. Répétez 10 fois.

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Vos questions les plus fréquentes

Quand faire la rééducation du périnée ?

Dans les 6 à 8 semaines qui suivent l’accouchement, vous devez vous rendre chez votre gynécologue ou votre sage-femme pour la consultation postnatale obligatoire. C’est lors de cette visite que le spécialiste évalue notamment la tonicité de votre périnée. Il vous prescrit alors des séances de rééducation du périnée à commencer aussitôt, pour éviter une descente d’organes ou une incontinence urinaire, voire fécale.

En effet, les abdominaux sont distendus, l’utérus est lourd et le périnée est relâché sous l’effet des hormones. Il est donc conseillé de commencer sa rééducation du périnée à ce moment là, y compris si vous avez subi une épisiotomie ou une césarienne. 

Cependant, la nécessité d’une rééducation du périnée peut aussi résulter d’une cause autre que l'accouchement. Elle peut être envisagée à la ménopause, une période de forte baisse hormonale, qui impacte la tonicité périnéale. On estime que 30 à 40 % des femmes ménopausées sont sujettes à des fuites urinaires.

Comment faire la rééducation du périnée tout seul ?

Pour faire la rééducation du périnée seul, commencez par identifier et contracter les muscles du plancher pelvien, comme si vous reteniez l'urine. Pratiquez des contractions de 5 secondes suivies de relâchements, en répétant l'exercice plusieurs fois par jour. Variez votre positionnement lorsque vous pratiquez cet exercice  - assis, debout ou allongé -. Soyez régulier et progressif dans votre pratique pour renforcer efficacement votre périnée.

Comment muscler son périnée ?

Pour muscler votre périnée, pratiquez régulièrement des exercices de contraction des muscles du plancher pelvien, comme les exercices de Kegel. Contractez ces muscles, maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement la durée et l'intensité des contractions. Veillez à pratiquer cette exercice régulièrement en maintenant une bonne forme d'exécution pour obtenir des résultats optimaux.

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